94

10/18/2021 বয়স চল্লিশ? দরকার অধিক সচেতনতা।

বয়স চল্লিশ? দরকার অধিক সচেতনতা।

আম্বিয়া সুরভী, শহীদ জিয়াউর রহমান মেডিকেল কলেজ।

১৪ নভেম্বর ২০২০ ২৩:৫৭

বয়স চল্লিশ??....দরকার অধিক সচেতনতা। স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের জন্য তারা ৪০ বলে,নতুন সংযোজন ৩০ বলে। তবুও, মহিলারা (পুরুষদের মতো) ৪০ এর দশকে প্রবেশের সাথে সাথে ওজন এবং অন্যান্য চিকিৎসা উদ্বেগগুলির সাথে লড়াই চালিয়ে যান। আপনার পুষ্টি চাহিদা (খাদ্য এবং জল) এবং আপনার বিপাক (আপনার শরীর কীভাবে খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে) উভয়ই এই বয়সে পরিবর্তিত হয়। আপনার বিপাকটি ধীর হয়ে যায়। মহিলারা ৪০ বছর বয়সের কাছাকাছি থেকে প্রতি বছর প্রায় অর্ধ পাউন্ড পেশী হ্রাস করে, তাই এটি ওজন হ্রাস করা আরও কঠিন করে তোলে।

হরমোন হ্রাস, ক্রিয়াকলাপ হ্রাস এবং চিকিৎসা শর্তের কারণে মহিলাদের কিছু পরিবর্তন অনুভব করে।

সুস্থতার উন্নতির পথ- আপনার 40 এর দশকে প্রবেশের সাথে আপনি যা খান তা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। মহিলাদের প্রোটিন (মাংস, মাছ, দুগ্ধ, মটরশুটি এবং বাদাম), শর্করা (পুরো শস্য), চর্বি (স্বাস্থ্যকর তেল), ভিটামিন, খনিজ এবং জল প্রয়োজন। এই খাবারগুলি কিছু রোগ প্রতিরোধের সাথে যুক্ত হয়েছে, যেমন অস্টিওপোরোসিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সার। আমেরিকান একাডেমি অফ ফ্যামিলি ফিজিশিয়ানস পরিপূরক পুষ্টির প্রোগ্রামগুলিতে স্বাস্থ্যকর খাদ্য সরবরাহ চেইনের বিকাশকে সমর্থন করে যাতে স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রাপ্যতা আরও প্রশস্ত হয়।

পুষ্টি- আপনার বয়স যখন ৪০ বছর না হওয়া পর্যন্ত আপনি যদি আপনার পুষ্টি সম্পর্কে গুরুতর না হন, তাহলে তা এখনি শুরু করার সময়। -গাড় সবুজ, লাল এবং কমলা, মটরশুটি এবং মটর, স্টার্চি এবং অ-স্টার্চি সহ বিভিন্ন শাকসবজি বাছাই করুন। -বিভিন্ন রকম ফল খান। -আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার শস্যের অর্ধেক পুরো শস্য হওয়া উচিত। -ফ্যাটবিহীন বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ গ্রহণ করুন এর মধ্যে রয়েছে দুধ, দই, পনির, বা সুরক্ষিত সয়া পণ্য। - প্রতিটি খাবারে প্রোটিন রাখুন। স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মাংস (মুরগি), সীফুড, ডিম, মটরশুটি এবং মটর, বাদাম, বীজ এবং সয়াজাতীয় পণ্য। -স্বাস্থ্যকর তেল যেমন অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন।

অতিরিক্ত হিসাবে মহিলাদের খাওয়া উচিত- ডেজার্ট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির ১০ শতাংশেরও কম গ্রহণ করুন। -স্যাচুরেটেড ফ্যাট (লাল মাংস, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ) থেকে প্রতিদিনের ক্যালোরির ১০ শতাংশেরও কম। -প্রতিদিন সোডিয়ামের ২,৩০০ মিলিগ্রাম এর চেয়ে কম। -এছাড়াও প্রতিদিন অ্যালকোহলে একাধিক পানীয় পান করা যায় না। - ক্যালসিয়াম, ডায়েটারি ফাইবার, পটাসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।

বিপাক ৪০ এর পরে, আপনার হরমোনের মাত্রা (ইস্ট্রোজেন) কমেছে। এটি আপনার ইনসুলিন (হরমোন যা আপনার শরীরকে চিনির ব্যবহার করতে সহায়তা করে) বাড়ায় কারন আপনার থাইরয়েডের মাত্রা হ্রাস পেয়েছে। এই সংমিশ্রণটি আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে। আপনি বেশি খাওয়া এবং কম ক্যালোরি বার্ণ করুন। ওজন বাড়ানোর বেশিরভাগ অংশ আপনার পেটের চারপাশে ঘটে। আপনাকে ভরাট করতে এবং কম খেতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য ফাইবার (বেরি, পুরো শস্য, বাদাম) সহ আরও বেশি খাবার খান। ৪০ বছর বয়সের পরে প্রতিদিন ২৫ গ্রাম ফাইবারের লক্ষ্য রাখুন। -আপনার বিপাকটি বাড়ানোর অন্যান্য উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে: -সকালের নাস্তা খাওয়া. -অনুশীলন। -ঠান্ডা পানি পান করা. -ভাল ঘুম. -মশলাদার খাবার খান।

বিবেচনা করার বিষয়গুলি- ৪০ এর পরে বেশিরভাগ মহিলা পেটের চর্বি অর্জন করেন। পেটের চর্বি ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া এবং কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সারের মতো রোগের সাথে যুক্ত। আপনার চল্লিশের দশকে যদি এই শর্তগুলির কোনটাও থাকে তবে পুষ্টির জন্য আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ অনুসরণ করুন। ৪০ বছর বয়সে, মহিলারা পুরুষদের চেয়ে দ্বিগুণ দ্রুত পেশী ভর হারান। ক্ষয়ক্ষতি বেশিরভাগই আপনার মূল পেশীগুলিতে ঘটে যা আপনার পেটকে সমর্থন করে (পেটের চর্বি হওয়ার অন্য কারণ)। ক্র্যাশ ডায়েট (অল্প সময়ের মধ্যে দ্রুত ওজন হ্রাস করার জন্য খুব কম পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া) এবং আপনার পেশী না ব্যবহারের ফলেও পেশী ক্ষতি হয়।

আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করার জন্য প্রশ্নগুলি- ১. ওজন হ্রাস করতে আমার কতক্ষণ অনুশীলন করা উচিত? ২. নির্দিষ্ট কিছু খাবার পেশী তৈরি করে? ৩. আমি কীভাবে জানতে পারি যে আমি সঠিক পুষ্টি পাচ্ছি না? ৪.আমার হরমোন এবং থাইরয়েড পরীক্ষা করা উচিত?

ভারপ্রাপ্ত সম্পাদক : মাকসুদা আক্তার তমা
যোগাযোগ: এনিমা ভিস্তা, বি-৬ (৬ষ্ঠ তলা) , ৩০ তোপখানা রোড, ঢাকা-১০০০
মোবাইল: ০১৮১১৫১৫৫৬৫
ইমেইল: [email protected]